しっかり寝る！！～免疫力を高めるために～
- 2020年04月26日
- ブログ
こんにちは。
以前よりブログで、
コロナに感染しないように、
食事・睡眠・運動が重要！！！
（食う・寝る・遊ぶ）
免疫力を高めることが大切！！
と書いてきましたが、
今回は睡眠について
述べさせていただきます。
●ベストな睡眠時間
どのくらい寝るのがベスト？
ズバリ７時間前後です！！
決して多く寝たから良い
というわけではありません。
統計では睡眠時間6.5～7.4時間の人は、
病気や死亡のリスクが低いです。
睡眠不足の人は、
糖尿病、高血圧、精神疾患・・・など、
様々な病気になるリスクがあります。
睡眠時間が多くても、
７時間前後の人よりも
死亡率が上がるというデータが出ています。
●ベストな就寝時間
なるべく日付が変わる前（０時前）に寝てください。
本当は２３時に寝るのがベストです！！
そして朝も決まった時間に起きるのがいいです。
これはホルモンが関係してきます。
眠りに関するホルモン
メラトニン
催眠ホルモンとも言います。
体内時計、生活リズムの調整
抗酸化作用、
免疫力の強化をしてくれます。
夜が来たら、体に「夜が来た」と知らせてくれて、
眠気を感じさせるホルモンです。
朝になって日を浴びたりするとリセットされて、
眠気が覚めます。
成長ホルモン
代謝にかかわる大切なホルモンです。
大人の人でも出ます。
深い眠りの時にたくさん出ます。
寝ている間に新陳代謝を促してくれたり、
脂肪を燃焼させてくれたりします。
就寝後２～３時間後に最大値になります。
高血糖状態ですと
分泌（ホルモンが出ること）が
抑えられてしまいます。
コルチゾール
覚醒ホルモン、
またはストレス時に多く出ることから、
ストレスホルモンとも呼ばれています。
ストレスホルモンというと悪いイメージに聞こえますが、
朝に近づくにつれて、
血糖値や血圧を上げて、
起きる準備をするホルモンです。
寝ている間のエネルギー補給のために
脂肪を燃焼させる働きがあります。
日付が変わるころから出始めて、
午前８時ごろ最大値になります。
コルチゾールは、
成長ホルモンの分泌（ホルモンが出ること）を
抑えてしまう性質があります。
ややこしくなりましたが、
なぜ就寝時間が大切か？
というと
つまり、
２３時に就寝した場合、
コルチゾールが出始める前に
成長ホルモンが出ます。
成長ホルモンが最大に出る時間帯が、
１時～２時になり、
成長ホルモン、コルチゾールの
両方のホルモンの良さが
生かされます。
午前３時に寝たとしましょう。
そうするとコルチゾールが出始めていますので、
成長ホルモンが出るのを抑えてしまいます。
ですので、
なるべく日付が変わる前（０時前）
に寝てください。
ベストは２３時に寝る！！です！！
●眠りの質を高める努力
【規則正しい生活をする】
・起きる時間、寝る時間は毎日一定に！！！
・朝はカーテンを開けて朝日を浴びる。
・夜は遅くまでスマホやPCを見ない。
・前述した、ホルモン（メラトニン、コルチゾール）
の関係を崩さないように！
体内時計を狂わさない！！！
【３食しっかり食べる】
・バランスの良い食事を心がける！！！
こちらのブログもご覧ください
⇒http://www.hishiyama-chosei.com/blog/posts11283/
【適度に体を動かす】
自粛生活でどうしても運動不足になりがちですが、
人ごみを避けてウォーキングしたり、
テレビ体操したり、
ユーチューブの動画を見て運動したりして、
適度な運動をしてください。
【お風呂に浸かる】
忙しくてシャワーで済ませてしまう方もいますが、
免疫力を高める上で湯舟に入るのは大切です。
夜のお風呂は、ぬるめ（４０℃以下）のお風呂に
額が汗ばむ程度（２０分～３０分）入ると、
副交感神経も高まってきて、
深部体温も上がってきて効果的です。
お風呂から出て、
しばらくたって、
深部体温が下がり始めた時眠気が出てきて、
良質な睡眠が取れます。
【就寝前のカフェイン、お酒は避ける】
就寝前は、コーヒーやお茶などのカフェインは控えてください。
就寝前のお酒は、睡眠の質を低くします。
【就寝前に食べない】
血糖値が上がってしまうと、
前述した眠りに関するホルモン（成長ホルモン、コルチゾール）
が出るのを抑えてしまいます。
特に甘い物（フルーツ含む）は
血糖値を不安定にさせてしまいますので
避けてください。
●最後に
いろいろ述べてきましたが、
とにかく寝る時間を必ず作ってください。
そして何度も言いますが、
食事・睡眠・運動が重要！！！
（食う・寝る・遊ぶ）
免疫力を高めることが大切！！
です。
緊急事態宣言が発令されてから、
２０日近く過ぎましたが、
自粛生活による健康二次被害（※）が
とっても心配です。
※自粛生活などの環境の激変から、
体調を崩す、持病を悪化させる、
また精神的に追い込まれるなどの深刻な事態。
ですから免疫力を高めることは
ご自分で出来る最大の防衛策です。
こんな時だからこそ、
日ごろの生活習慣を見直して、
頑張って行っていただきたいです。
この困難を乗り越えていただきたいです。
そしてコロナが収束したとしても
続けて行って欲しいなあ
と切に思います。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
↓↓こちらのブログも参考にしてください。
免疫力アップ↑↑↑（2020年4月2日ブログ）
ストレスに負けない体をつくるための食事！！！（2020年4月18日ブログ）
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